Ekspert kampanii

Składniki:

• 4 rzodkiewki (60g)
• 3 łyżki półtłustego twarogu (30g)
• 1 łyżka śmietanki 12% (10g)
• 1 łyżka pestek słonecznika (10g)
• 1 łyżka szczypiorku (5g)
• sól- szczypta, pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Pestki słonecznika uprażyć (będą lżej strawne) na suchej patelni. Ser twarogowy rozgnieść widelcem, dodać śmietankę. Szczypiorek posiekać, rzodkiewki zetrzeć na tarce (lub pokroić w drobną kosteczkę). Wymieszać rzodkiewki i szczypiorek z serem, doprawić solą i pieprze.

Wartość odżywcza i kaloryczna: energia - 120kcal, białko - 9g, tłuszcz - 7g, węglowodany -7g, błonnik - 2g

Składniki:

„Ptasie mleczko"

• ½ galaretki truskawkowej
• mleko skondensowane niesłodzone
• 1/3 szklanki- około 150ml

Mus

• 1 szklanka truskawek (150ml)
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżka soku z cytryny

Sposób przygotowania:

Rozrobić galaretkę z 2/3 podanej objętości wody. Kiedy galaretka zaczyna się „zsiadać" zmiksować ją z 1/3 objętości mleka skondensowanego z puszki (niesłodzonego). Mleko wcześniej należy spienić, aby galaretka była bardziej puszysta, o konsystencji „ptasiego mleczka".

Zmiksować truskawki z miodem i sokiem z cytryny. Włożyć „ptasie mleczko" do pucharków i odstawić do lodówki, żeby się zsiadło. Jak pianka się zsiądzie dołożyć na górę mus truskawkowy, jeszcze chwilę schłodzić.

Wartość odżywcza i kaloryczna: energia - 370kcal, białko - 15g, tłuszcz - 12g, węglowodany -53g, błonnik - 3g

Składniki:

• ok. 150g suchego makaronu typu penne (rurki)
• 1 pęczek szparagów zielonych
• 100ml śmietanki 12%
• 1 mała cebula
• 1 mała marchewka
• 4 plasterki szynki
• łyżka oleju rzepakowego
• sól, pieprz
• 2 łyżki prażonych pestek słonecznika

Sposób przygotowania:

Szparagi umyć, osuszyć, odciąć zdrewniałe dolne części łodyg. Resztę pociąć na drobne kawałki, ugotować. Marchewkę umyć i obrać, pokroić w plastry. Cebulę obrać i pokroić w półplasterki. W rondlu podgrzać olej i poddusić na niej cebulę i marchew, dodać śmietankę.

Na suchej patelni uprażyć pestki słonecznika. Ugotować w osolonej wodzie makaron według przepisu na opakowaniu, odcedzić.

Do rondla z uduszonymi warzywami i śmietanką dodać szparagi. Przyprawić do smaku. Do gotowego sosu dodać makaron, podgrzać mieszając. Podawać posypane pestkami słonecznika.

Wartość odżywcza i kaloryczna: energia- 590kcal, białko- 23g, tłuszcz- 25g, węglowodany-75g, błonnik- 6,5g

Składniki:

• 50g ryżu
• 1,5 szklanki mleka 2%
• szczypta cukru waniliowego
• 1 łyżka miodu
• 100ml jogurtu naturalnego
• duża garść czereśni

Sposób przygotowania:

Opłukać ryż i dodać do garnka z mlekiem. Doprowadzić do zagotowania, po czym obniżyć temperaturę i gotować przez około 15-20 minut, aż ryż pochłonie całe mleko.

W międzyczasie mieszać, żeby ryż się nie przypalił. Do gotowego ryżu dodać miód. Wydrylować czereśnie. Zmiksować jogurt z czereśniami. Ryż polać sosem czereśniowo-jogurtowym, posypać cukrem waniliowym i przybrać całą czereśnią.

Wartość odżywcza i kaloryczna: energia- 318kcal, białko- 15g, tłuszcz- 7g, węglowodany-50g, błonnik- 1,5g

Składniki:

1 mały pęczek botwinki

2 młode marchewki

1 pietruszka

2 małe młode ziemniaki

sól, pieprz

szczypiorek

sok z ½ cytryny

40ml (4 łyżki) śmietanki 12%

100g (½ kostki) twarogu półtłustego

Sposób przygotowania:

Obrać warzywa, marchewkę i pietruszkę pokroić w plasterki, ziemniaki w kostkę i ugotować w wodzie (około 750ml). Umyć botwinkę i drobno pokroić, razem z częścią liści.

Jak zmięknnie marchewka, ziemniaki i pietruszka wrzucić botwinkę i doprawić. Gotować całość do miękkości wszystkich warzyw. Odlać część wywaru do miseczki i zahartować śmietankę, żeby się „nie zważyła".

Wymieszany ze śmietanką wywar dodać do garnka, ewentualnie doprawić i na koniec wcisnąć sok z ½ cytryny (dzięki temu botwinka będzie miała ładny kolor). Podawać z serem twarogowym (lub jak ktoś lubi tradycyjnie z gotowanym na twardo jajkiem), posypać szczypiorkiem.

Wartość odżywcza i kaloryczna: energia- 200kcal, białko- 15g, tłuszcz- 5,5g, węglowodany-31g, błonnik- 10g

Składniki:

¾ szklanki jagód

5-6 truskawek

150g jogurtu naturalnego

1 szklanka mleka 2%

5-6 listków mięty

1 łyżeczka miodu

Sposób przygotowania:

Składniki dokładnie zmiksować w blenderze. W upalny dzień, można dodać kostki lodu.

Wartość odżywcza i kaloryczna: energia- 158kcal, białko- 8g, tłuszcz- 4,5g, węglowodany – 23g, błonnik- 2g

Składniki:

• 400g fasolki szparagowej (zielona lub żółta),
• 1 łyżka masła,
• 1 łyżka płatków migdałowych

Sposób przygotowania:

Fasolkę ugotować na półtwardo w lekko osolonej wodzie, tak aby była jędrna i chrupka - wtedy jest najsmaczniejsza.

Na patelni uprażyć płatki migdałowe (można je lekko posiekać). Masło dodać do gorącej fasolki, lekko posolić, wyłożyć na półmisek i posypać płatkami migdałowymi.

Wartość odżywcza i kaloryczna: energia- 138kcal, białko- 6g, tłuszcz- 9g, węglowodany- 16g, błonnik- 8g

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków jaglanych
• 2 szklanki mleka (np. jaglanego lub zwykłego krowiego)
• 200g sezonowych owoców: maliny, jagody
• miód - łyżka
• opcjonalnie - prażone płatki migdałów

Sposób przygotowania:

Do garnka wsypać płatki, zalać mlekiem, wymieszać, zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować przez ok. 12 minut. Dodać miód, jeśli jaglanka jest za gęsta dodać mleko. Porcje jaglanki posypać świeżymi owocami i ewentualnie prażonymi płatkami migdałów.

Wartość odżywcza i kaloryczna: energia - 215kcal, białko - 12,5g, tłuszcz - 2,1g, węglowodany- 45g, błonnik - 7,5g

Składniki:

• 2 szklanki startej na tarce dyni
• 1 szklanka startych na tarce ziemniaków
• ½ starta na tarce cebula
• 2 płaskie łyżki mąki ziemniaczanej
• 1 jajko, sól, pieprz
• olej rzepakowy do smażenia

Sposób przygotowania:

Dynię i ziemniaki zetrzeć na tarce o grubych oczkach a cebulę na drobnych lub bardzo drobno posiekać. Składniki wymieszać i doprawić do smaku. Smażyć powoli na złoty kolor na niewielkiej ilości tłuszczu z obu stron (nakładać po 2 łyżki masy warzywnej). Układać na ręczniku papierowym w celu odsączenia nadmiaru tłuszczu. Można zjadać z odrobiną serka śmietankowego i szczypiorku lub na słodko z cukrem i cynamonem.

wartość odżywcza i kaloryczna (na 1 placuszka): energia - 60kcal, białko - 1g, tłuszcz - 4g, węglowodany –6g, błonnik - 1g

Składniki:

• 180g mąki pszennej
• 1 czubata łyżeczka proszku do pieczenia
• ½ łyżeczka sody, 200g masła
• 150g brązowego cukru
• 3 jajka
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• szczypta soli
• porzeczki czerwone i czarne 2 szklanki
• cukier puder do posypania

Sposób przygotowania:

Mąkę, proszek, sodę, drobne kawałki masła i jajka wymieszać mikserem do połączenia składników. Wylać na wyłożoną pergaminem tortownicę, posypać umytymi i osuszonymi owocami. Piec w rozgrzanym (180st C) piekarniku, ok. 40-45min na złoty kolor. Ostudzić i posypać cukrem pudrem, przybrać listkami mięty i gałązkami świeżych czerwonych porzeczek.

Wartość odżywcza i kaloryczna (na 1 porcję): energia - 150kcal, białko - 2g, tłuszcz - 9g, węglowodany- 16g, błonnik - 1,2g

Składniki:

• 1 średniej wielkości cukinia
• 1 papryka żółta
• 1 papryka czerwona
• 1 burak średniej wielkości
• 2 ziemniaki
• 3 marchewki
• sól
• pieprz ziołowy
• olej (do wysmarowania blaszki)
• zioła- świeży koperek

Sposób przygotowania:

Cukinię, marchewki, ziemniaka, buraczka pokroić na cienkie plastry, a paprykę w kostkę. Ziemniaki, buraka i marchewkę można wcześniej zblanszować. Rozłożyć pokrojone warzywa na blaszce posmarowanej olejem, posypać przyprawami i upiec do miękkości wszystkich warzyw- około 30-40 minut w 180 stopniach.

Uwaga- jeśli nie blanszujemy warzyw korzeniowych- buraczka, marchewek i ziemniaka, to trzeba wrzucić je najpierw i dopiero w połowie pieczenia po około 15-20 minutach wrzucić cukinię i paprykę, gdyż one szybciej zrobią się miękkie. Gotowe, upieczone warzywa posypać świeżym koperkiem.

wartość odżywcza i kaloryczna: energia- 257kcal, białko- 6,5g, tłuszcz- 11g, węglowodany-43g, błonnik- 11g

TRUSKAWKI

Owoce te zwiastują początek lata i kuszą swoim zapachem, wyglądem i oczywiście smakiem, a do tego są istną bombą witaminowo- mineralną. Mogą je jeść wszyscy bez względu na wiek, czy stan zdrowia. Truskawek powinny unikać tylko osoby które mają na nie alergie, ale to zdarza się to stosunkowo rzadko.

Truskawki nie rosną dziko, są one dziełem człowieka, gdyż powstały w XVII wieku ze skrzyżowania dwóch odmian poziomek. Na początku były to owoce bardzo drogie i dostępne głownie na dworach. Z czasem powstało wiele odmian i stały się dużo bardziej dostępne. Obecnie szacuje się że jest nawet 2 tysiące gatunków truskawek. Różnią się one smakiem, rozmiarem, konsystencją, a nawet kolorem.

Nie ma takiego miejsca na świecie, w którym nie zna się truskawek - uprawia się je wszędzie. Owoce te pasują do deserów, owocowych i wytrawnych sałatek i koktajli, ale także jako składnik dań mięsnych. Najlepiej jednak jadać je na surowo.

Same truskawki (bez dodatku cukru i bitej śmietany ;) są bardzo niskokaloryczne (tylko 28kcal w 100g), a przy tym mają niski indeks glikemiczny (tylko 40), więc są polecane i dla tych, którzy się odchudzają, czy muszą pilnować masy ciała i dla cukrzyków. Truskawki mają więcej witaminy C niż cytrusy. Zawierają też witaminy z grupy B, odpowiedzialne przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, co ma duże znaczenie dla dzieci.

Owoce te zawierają dużo wapnia i fosforu, które wzmacniają kości i zęby oraz poprawiają pracę mięśni, a w połączeniu z magnezem odkwaszają organizm. Mają też dużo żelaza jak na owoce, a dzięki wspominanej dużej zawartości witaminy C jest on dobrze wchłaniany, dlatego truskawki chronią przed anemią i wzmacniają organizm. Wpływają one też korzystnie na pracę przewodu pokarmowego, ze względu na dużą ilość soli organicznych (poprawiają przemianę materii) oraz na błonnik (oczyszcza jelita z resztek pokarmu i korzystnie wpływa na naturalną florę bakteryjną).

Truskawki zawierają też enzym bromelię, który wspomaga metabolizm białek, a poza tym mają też właściwości moczopędne, co razem powoduje, że działają one oczyszczająco i odtruwająco. Owoce te posiadają też fitoncydy, są to związki o właściwościach bakteriobójczych, zwane roślinnymi antybiotykami  (zawierają je też czosnek i  cebula).

Czerwony kolor zawdzięczają glikozydom antocyjanowym - barwnikom, które wspólnie z witaminą C wspomagają funkcjonowanie układu krwionośnego. Owoce i liści truskawki stosuje się z powodzeniem przy przeziębieniach, anemii, kamicy nerkowej, pomagają także przy leczeniu ran i wrzodów. Właściwości odżywcze i lecznicze truskawek są po prostu nie do przecenienia, więc zajadajmy się nimi do woli, póki sezon trwa :-)

Mianem kapusty określa się kilkadziesiąt gatunków roślin. W Polsce najbardziej znane odmiany to kapusta biała, czerwona, pekińska i włoska. Niestety warzywo to kojarzy się z tłustymi, kalorycznymi i ciężkostrawnymi daniami, takimi jak bigos, zasmażana kapusta, czy gołąbki, a szkoda, bo sama w sobie jest niskokaloryczna i ma wiele wartości odżywczych. Poza tym z kapusty można zrobić wiele lekkich i bardziej wykwintnych dań.

Kapusta ma zaledwie 16-30 kcal w 100g, w zależności od odmiany. Ma też bardzo niski indeks glikemiczny i zawiera sporo błonnika, więc nadaje się świetnie dla odchudzających się i dla cukrzyków. Kapusta jest bardzo dobrym źródłem witamin, zwłaszcza C (zwłaszcza kapusta kiszona), witamin z grupy B, witaminy A (zwłaszcza odmiana czerwona i włoska) i kwasu foliowego. Warzywo to zawiera także wyjątkowo dużo witaminy K, która zwiększa krzepliwość krwi. Kapusta dostarcza także wielu składników mineralnych- wapnia, magnezu, fosforu, potasu, manganu, cynku oraz arsenu i siarki.

W kapuście obecne są także cenne fitozwiązki (sulforafan i  glukozynolany), które pomagają w profilaktyce raka o podłożu hormonalnym (nowotwory jajników, piersi, prostaty i jąder), a także nowotworów jelita grubego, wątroby, płuc i żołądka. Czerwona kapusta zawiera ponadto silne antyoksydanty  (antocyjany). Ze względu na dużą zawartość siarki oraz cynku kapusta wpływa korzystnie na cerę, może łagodzić dolegliwości skórne, takie jak odmrożenia, oparzenia, a także jest pomocna w leczeniu trądziku, czy egzemy. Składniki zawarte w kapuście wspomagają leczenie obrzęków kończyn, łagodzą ból, działają antyseptycznie oraz usuwają ze skóry toksyny. Poza tym możemy korzystać z dobroczynnych właściwości tego warzywa nie tylko w pożywieniu, gdyż okłady z liści kapusty działają kojąco na miejsca po ukąszeniach na użądleniach przez owady, leczą też oparzenia, wrzody, trudno gojące się rany, odmrożenia, a poza tym łagodzą ból towarzyszący chorobom reumatycznym.

Kapusta działa moczopędnie i przyspiesza wydalanie toksyn z organizmu, więc może być składnikiem diet oczyszczających. Warzywo to odkwasza organizm, gdyż ma właściwości alkalizujące. Dzięki zawartym składnikom kapusta działa korzystnie między inny na układ odpornościowy, krwionośny i pokarmowy, a także wspomaga układ nerwowy.

Specyficzny (przez wielu z nas nielubiany) zapach gotowanej kapusty wynika z dużej zawartości związków siarki.  Można go zneutralizować, dodając do wody skórkę chleba lub orzech włoski. Kapusta działa też wzdymająco, z tego względu dobrze jest gotować ją z dodatkiem ułatwiających trawienie i rozkurczowych, wiatropędnych przypraw,  np.  koperkiem, majerankiem, kminkiem, czy kurkumą. Poza tym gotującej się kapusty nie należy przykrywać, gdyż wzdymające substancje uwalniają się podczas gotowania.

Łagodniejsza dla przewodu pokarmowego jest młoda kapusta, czyli biała kapusta z wcześniejszej odmiany (dostępna od maja, maksymalnie do września). Młoda kapusta jest łagodniejsza w smaku i ma więcej witaminy C od odmiany dojrzałej. Polecam wykorzystanie kapusty w mniej typowych daniach niż wspominany bigos. Możemy ją zjadać w surówkach, jako składnik zup, leczo, albo po prostu ugotowaną, bez zasmażki i ciężkich dodatków. A co najważniejsze kapusta jest warzywem całorocznym, więc możemy z jej dobrodziejstw korzystać cały czas.

Maliny to owoce, które rosną w ogródkach przydomowych, ale także dziko w lesie. Są to jedne z najbardziej aromatycznych owoców na świecie, gdyż zawierają ponad 100 różnych olejków eterycznych. Dzikie maliny jedzone były już w prehistorycznych czasach. Przyjmuje się, że maliny pochodzą z Azji Mniejszej i z Ameryki Północnej.

Obecnie Polska jest jednym z największych producentów tych owoców. Poza najbardziej znanym kolorem istnieją też odmiany czarne, pomarańczowe, żółte, a nawet białe, w sumie ponad 200 rodzajów. Maliny możemy jadać w postaci dżemów, soków, syropów, w ciastach, ale także jako dodatek do mięs, np. wątróbki, ale najlepiej jeść je na surowo, bo wtedy najbardziej korzystamy w ich wartości odżywczych.

Maliny mają tylko 29 kcal w 100g i bardzo niski indeks glikemiczny (tylko 25), więc są bardzo dobrym wyborem dla odchudzających się i chorych na cukrzycę. Dodatkowym atutem przy odchudzaniu jest zawarta w nich duża dawka błonnika, który pęczniejąc w żołądku, powoduje uczucie pełności. Jeszcze jeden składnik zawarty w malinach sprzyja naszej figurze- resweratrol, silny antyoksydant, który stymuluje proces rozpadu komórek tłuszczowych.

Owoce malin zawierają kwasy organiczne (m.in. cytrynowy, jabłkowy, salicylowy, elagowy), które są nie tylko substancją odżywczą, lecz również ułatwiają trawienie. Kwas elagowy jest silnym antyoksydantem, wzmacnia odporność organizmu. Maliny mają też sporo witamin, zwłaszcza C, E, B1, B2 i B6. Maliny są też źródłem składników mineralnych- potasu, żelaza, magnezu, wapnia i miedzi.

Owoce te są niezastąpione w walce z przeziębieniami. Ze względu na dużą zawartość wspomnianej witaminy C wspierają układ odpornościowy chroniąc przez chorobami. A jak już dopadnie nas choroba to znacznie skraca czas jej trwania.   Maliny działają napotnie, powodując obniżenie temperatury ciała, czyli są środkiem przeciwgorączkowym, ze względu na to, że kwas salicylowy (roślinny odpowiednik aspiryny) w nich zawarty pobudza gruczoły potowe, a malinowe olejki eteryczne rozgrzewają. Poza tym owoce i liście malin działają przeciwzapalnie, ściągająco i przeciwbakteryjnie.

Zawarte w liściach garbniki hamują rozwój bakterii jelitowych i skutecznie zmniejszają biegunkę. Maliny działają moczopędnie, mają także właściwości oczyszczające i żółciopędne, przez co wspomagają pracę wątroby.  Ze względu na wyżej wspomniane właściwości maliny są składnikiem wielu leków, które są bezpieczne dla dzieci, czy kobiet w ciąży. Jedzmy więc maliny dla zdrowia, figury i dla przyjemności J

Fasolka szparagowa

Fasolka szparagowa jest odmianą fasoli zwykłej. Pochodzi z Ameryki Środkowej i Południowej. Do Europy przywieźli ją żeglarze Krzysztofa Kolumba. W Polsce fasolę zaczęto uprawiać na początku XVI wieku. Początkowo była rośliną ozdobną. Obecnie rośnie w prawie wszystkich krajach świata, głównie azjatyckich, takich jak Chiny, Indonezja i Indie, a w Europie największymi producentami fasoli są Włochy i Francja. Wyróżnić możemy ponad 200 gatunków, przy czym znanych na świecie jest około 10. W Polsce występują dwie odmiany fasolki szparagowej: żółta, która jest delikatniejsza, i zielona, która jest bardziej wyrazista w smaku.

Szparagówka jest stosunkowo lekkostrawna w porównaniu z innymi fasolami, poza tym jest niskokaloryczna (ma zaledwie 27kcal w 100g). Warzywo to jest bogate w błonnik, który wspomaga procesy trawienne. Zawiera spore ilości kwasu foliowego, tak potrzebnego kobietom w okresie ciąży. Zielona fasolka zawiera więcej witaminy A i wspomnianego kwasu foliowego oraz żelaza. Z kolei żółta szparagówka jest bogatsza w potas i fosfor. Fasolka zawiera też magnez, wapń i mangan. Warzywo to  zawiera również witaminę K, niezbędną do prawidłowego krzepnięcia krwi.  Szparagówka jest też bogata w antyoksydanty- flawonoidy, a także beta-karoten, witaminę C i E.

Fasolka jest polecana chorym na cukrzyce, gdyż ma niski indeks glikemiczny (zaledwie 15), a dodatkowo pomaga regulować poziom glukozy we krwi. Niski IG i mała kaloryczność oraz zawartość 90% wody, to dobre argumenty aby wprowadzić fasolkę szparagową do codziennej diety. Dodatkowym atutem na diecie jest to, że zawiera ona sporo potasu, który wzmaga wydalanie toksyn z organizmu i zapobiega cellulitowi wodnemu. Fasolka szparagowa wzmacnia układ odpornościowy, gdyż ma sporo witaminy C, a poza tym zawiera aglutyninę, która dodatkowo wspomaga procesy immunologiczne organizmu.

Warzywo to jest działa korzystnie także na układ moczowy. Fasolka działa moczopędnie i przyspieszają usuwanie kwasu moczowego z organizmu, dzięki czemu wspomaga leczenie chorób nerek i pęcherza moczowego, czy dny moczanowej. Dzięki zawartości antyoksydantów, a także potasu, magnezu, kwasu foliowego, czy witaminy B6, fasolka wspomaga także  pracę układu krążenia. Wspomniane składniki obniżają wysokie ciśnienie krwi i zapobiegają udarom mózgu, a poza tym dzięki zawartości inozytolu fasolka pomaga w obniżeniu poziomu złego cholesterolu, zwłaszcza triglicerydów, co zapobiega miażdżycy i zawałom serca.

Najlepiej korzystać z jej dobrodziejstw jedząc ją w sezonie krótko ugotowaną na parze, gdyż ma wtedy najwięcej składników odżywczych. Przy świeżej fasolce warto zwrócić uwagę aby jej strąki były gładkie, bez plamek i przebarwień, jędrne i kruche. Poza sezonem możemy wybrać szparagówkę mrożoną , gdyż jest to jeden z najlepszych sposobów przechowywania żywności.  Cenne składniki zawarte w fasolce utrzymują się nawet 6 miesięcy po zamrożeniu.  Póki mamy sezon zajadajmy się nią w każdej postaci- w sałatkach, zupach, czy po prostu jako jarzynkę :)

Wiśnie

Uprawia się je na szeroką skalę ze względu na ich duże zastosowanie w przemyśle spożywczym. Można z nich przygotować  soki, kompoty czy przepyszne dżemy, które przypominają nam o lecie w chłodne jesienne i zimowe dni. Wiśnie hodowano już w III wieku przed naszą erą. Jako nieliczny owoc wiśnia niewiele się zmieniła od tamtych czasów. Obecnie „kuzynka czereśni” uprawiana jest na całym świecie, występuje w około sześćdziesięciu gatunkach, natomiast w Polsce królują głównie dwie odmiany : karłowata (rosnąca na wyżynach południowych) oraz ptasia zwana trześnią.

Porządna garść wiśni - 100 g, dostarcza prawie 50 kcal, przy tym mają one niski indeks glikemiczny (tylko 25). W owocach znajdziemy bogactwo witamin i składników mineralnych, na szczególną uwagę zasługuje obecność prowitaminy A, która zapewnia prawidłowe widzenie a jej naturalna suplementacja może być elementem leczenia nawet zaćmy.  Obecna w tych owocach witamina C wspiera odporność organizmu, w 100 g wiśni znajduje się 12 mg kwasu askorbinowego. Owoce te dostarczają także witamin z grupy B oraz kwas foliowy, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Wiśnie działają moczopędnie, a to za sprawą kwercytyny, dlatego poleca się je pomocniczo w leczeniu schorzeń układu moczowego (np. przy zapaleniu pęcherza, kamicy nerkowej). Wspomniana kwercytyna podnosi także odporność na wysiłek, działa antyhistaminowo, zatem jest sprzymierzeńcem alergików.  Dzięki obecności pektyn (rozpuszczalny błonnik) owoce te świetnie poprawiają perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom. Wspomniana frakcja błonnika spowalnia także wchłanianie tłuszczu oraz cukru, dzięki czemu wiśnie są pożądanym składnikiem w diecie osób z podwyższonym cholesterolem, trójglicerydami czy zaburzoną gospodarką węglowodanową (np. z cukrzycą).

Wiśnie zawierają ogromną ilość przeciwutleniaczy, bo aż 400 mg/100g, dzięki czemu trafiły na listę ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) produktów szczególnie zasobnych w substancje czynne chroniące organizm przed wolnymi rodnikami. Mowa tu o flawonoidach a w szczególności antocjanach, które zapewniają owocom ciemną czerwoną skórkę. Antocjanom przypisuje się wiele pozytywnych cech, działają przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo, przeciwnowotworowo oraz odmładzają. W miąższu owoców znajdziemy także kumarynę, która obniża krzepliwość krwi, osoby po zatorze, zawale czy udarze koniecznie powinny wiśnie włączyć do codziennego jadłospisu. Z powodu obecności kumaryny, owoce te powinny być także spożywane przez dzieci, gdyż wspomniany związek działa dodatkowo bakteriobójczo, przeciwwirusowo i przeciwgrzybiczo. Ostatnio ukazały się także doniesienia o soku z wiśni, który za sprawą obecności melatoniny pomaga w zasypianiu i poprawia wydolność snu. Jedzmy zatem wiśnie młodzi i starsi bo wyjdzie nam to tylko na zdrowie ;).

Pomidory

Wreszcie przyszedł czas na piękne i aromatyczne pomidory- malinowe, gargamele, bawole serca, koktajlowe i wiele innych odmian. Choć dostępne są okrągły rok, to my Polacy szczególnie doceniamy te nasze, które pojawiają się w środku lata i kuszą smakiem oraz zapachem.

Pomidory to warzywa z rodziny psiankowatych, pochodzą z Ameryki Południowej. Jednak nie od zawsze cieszyły się uznaniem w kuchni, przez długi czas pełniły funkcję rośliny ozdobnej i uważano je za trujące z powodu przykrego zapachu łodyg i liści. Owszem, wspomniane części rośliny zawierają tomatynę, ale ma ona niewielkie właściwości toksyczne, ale nie zjadamy przecież liści pomidora. Warto dodać, że wspomniana substancja znajduje się również w pomidorach zielonych, ginie jednak w procesie dojrzewania owoców, także bez obaw możemy je spożywać i serwować nawet dzieciom.

Pomidory w 93 % składają się z wody, dlatego też są niskokaloryczne – jeden średniej wielkości owoc to zaledwie 26 kcal. Dostarczają naszej diecie witaminę C, K, A, B3, B6 i biotynę (B7). Witamina K bierze udział w  prawidłowym krzepnięciu krwi. Natomiast witaminy z grupy B są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a właściwa ich podaż z pożywieniem chroni przed bezsennością i spadkiem samopoczucia. Niedobór może także przysporzyć problemów skórnych takich jak przebarwienia, owrzodzenia czy wypadanie włosów. Poza wspomnianymi witaminami, pomidory są szczególnie zasobne w potas. Odgrywa on znaczącą rolę, gdyż bierze udział w transportowaniu składników odżywczych do komórek naszego organizmu. Potas wraz z chlorem i sodem zapewniają utrzymanie prawidłowej równowagi wodno-elektrolitowej, dlatego niedobór czy nadmiar chociażby jednego z tych składników skutkuje wzrostem ciśnienia tętniczego. Szczególnie niebezpieczny jest niedobór  potasu, gdyż może doprowadzić nawet do udaru. Jak większość warzyw, pomidory uzupełniają naszą dietę w błonnik, który wspomaga przewód pokarmowy, usprawnia jego pracę przez co zapobiega zaparciom.

Składnikiem wyróżniającym pomidory na tle innych warzyw jest likopen- czerwony barwnik wykazujący silne działanie przeciwutleniające. Co ciekawe substancja ta nie ginie pod wpływem temperatury a wręcz przeciwnie, w dobrych jakościowo przetworach  pomidorowych takich jak przecier, koncentrat, sok jest jej 2-3 razy więcej niż w świeżym produkcie. To nieliczne sezonowe warzywo, które tyle zyskuje po obróbce. Pomidory są pyszne same w sobie, czy jako surówka, składnik sałatki, ale możemy z nich zrobić zupy, sosy, soki, a nawet… dżem. Jesienią i zimą, kiedy świeże warzywa są mniej atrakcyjne i smaczne koniecznie  sięgajmy po przetworzone pomidory i cieszmy się ich smakiem okrągły rok. Zawsze jest Pora na pomidora !

Czerwona, zielona, żółta, pomarańczowa, słodka lub bardzo ostra, chrupiąca, soczysta... po prostu papryka :) Warzywo z rodziny psiankowatych o wszechstronnym zastosowaniu. Papryka pochodzi z Peru, gdzie była uprawiana już 2500 lat p.n.e. , a do Europy trafiła po jednej z wypraw Krzysztofa Kolumba. Dla Hiszpanów i Portugalczyków stała się bardzo cenna jako zamiennik pieprzu. Popularność papryka zawdzięcza jednak Węgrom. Jest to znak rozpoznawczy kuchni węgierskiej.  Na świecie znanych jest około 2000 odmian papryki, różniących się od siebie barwą, rozmiarem i kształtem, a przede wszystkim smakiem i ostrością.

Jest to jedno z  nielicznych warzyw, które zachowuje swoje właściwości po obróbce termicznej. 100 gramów papryki dostarcza jedynie 31 kcal. Stanowi ona bardzo cenne źródło wielu witamin, zwłaszcza C. Zawiera także sporo  witaminy E, zwanej „witaminą młodości". Czerwona papryka jest bardzo bogata w beta-karoten oraz likopen, który także jest silnym przeciwutleniaczem. Odmiana żółta i pomarańczowa zawierają luteinę, korzystnie działającą na wzrok. Niezależnie od koloru, papryka zawiera komplet witamin z grupy B. Warzywo to jest także bogate w składniki mineralne- wapń, żelazo, cynk, potas, fosfor i miedź. Papryka jest również dobrym źródłem błonnika, dzięki temu jest sycąca ,a  poza tym spowalnia wchłanianie się tłuszczów oraz cukrów i jest niskokaloryczna, więc przyda się na diecie odchudzającej.

Zawarte w papryce substancje fitoaktywne wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i wspomagają odporność. Warzywo to jest bogate w przeciwutleniacze, dzięki którym hamuje starzenie się komórek oraz działa antynowotworowo.  Papryka ma też korzystny wpływ na układ krwionośny, pomaga regulować poziom cholesterolu i obniża ciśnienie. W wersji surowej lub duszonej wspomaga procesy trawienia, zalecana jest przy wzdęciach i zaparciach. Ostre odmiany papryki zawierają kapsaicynę, która ma działanie rozgrzewające i przeciwbólowe, a także oczyszcza drogi oddechowe i łagodzi objawy przeziębienia. Z pikantnymi papryczkami nie należy jednak przesadzać, żeby nie podrażnić przewodu pokarmowego. Kapsaicyna jest wykorzystywana w przemyśle farmaceutycznym, jako lek przeciwbólowy i rozgrzewający, a według badań substancja ta pobudza komórki rakowe do samozniszczenia. Jedzenie ostrzejszych odmian papryki wzmaga w organizmie wydzielanie endorfin - hormonów szczęścia.

Jest to warzywo bardzo wszechstronne, gdyż możemy jadać paprykę na surowo, po obróbce, a także jako przyprawę w wersji sproszkowanej. Papryka nadaje się jako dodatek do kanapek, sałatek, past, sosów, ale także jako główny składnik dania. Nadaje się ona świetnie do faszerowania, pieczenia, smażenia, grillowania, duszenia i do gotowania. Bardzo dobrze sprawdza się też w przetworach, marynatach. Jako sproszkowana przyprawa nadaje potrawom słodki, pikantny lub wędzony posmak. Korzystajmy więc z tej mnogości odmian, smaków i właściwości papryki ;-)

Śliwki znano już i bardzo ceniono w starożytnym Egipcie. Nawet zmarłych chowano z zapasem śliwek, aby zapewnić im posiłek w zaświatach i antidotum na ewentualne smutki. Do Europy owoce te sprowadzono przez Greków i Rzymian, już około XX w. p.n.e. o czym świadczą odnalezione przez archeologów skamieliny. Obecnie na świecie występuje ponad 6000 odmian śliwek. W Polsce najbardziej popularne są fioletowe podłużne węgierki oraz słodsze, żółte lub zielone, renklody  i mniejsze - mirabelki. Dzielimy je jeszcze dodatkowo w zależności od tego czy mają być przeznaczone do robienia przetworów, czy są to odmiany po prostu deserowe.

Świeże śliwki mają około 45 kcal w 100g (to około 5 średniej wielkości śliwek). Należy na nie uważać przy diecie odchudzającej i nie jadać ich kilogramami. Wielbicieli dużych ilości, pocieszyć może jednak badanie polskich naukowców, którzy informują, że dzięki dużej zawartości pektyn w śliwkach, szybciej uzyskuje się uczucie sytości, spowolnione jest także wchłanianie cukru. Śliwki są uznawane za owoce "rozweselające" ze względu na sporą zawartość witamin  grupy B, zwłaszcza tiaminy - B1. Udowodniono jej korzystny wpływ na układ nerwowy i sprawność intelektualną, ponadto na łagodzenie napięcia emocjonalnego i nerwowego - to z kolei zasługa niacyny - witaminy PP. Śliwki zawierają też rzadko występującą w owocach witaminę E, która jest tzw. „witaminą młodości", opóźniającą procesy starzenia i wspomagającą płodność. Owoce te mają też sporo składników mineralnych- potasu, żelaza, magnezu, wapnia i fosforu. Śliwki są też dobrym źródłem miedzi, która zapobiega chorobom układu krążenia, chroni serce,  służy też koncentracji i dobrej pamięci, wzmacnia odporność. Mają one silne działanie antyoksydacyjne, zwłaszcza ciemne odmiany, zawierające więcej polifenoli, w tym katechin i kwasu chlorogenowego. Dzięki tym związkom dieta obfitująca w śliwki wpływa antynowotworowo oraz przeciwmiażdżycowo. Śliwki poprawiają apetyt i działają korzystnie na trawienie, a o tym, że zapobiegają zaparciom słyszał każdy. Dzięki tym właściwościom zmniejszają zagrożenie chorobą nowotworową jelita grubego. Duża zawartość pektyn (frakcja błonnika) i kwasów organicznych działa na przewód pokarmowy jak oczyszczająca „miotełka" , zmiatająca między innymi gromadzący się tłuszcz oraz cholesterol.

Poza sezonem możemy też zajadać się suszonymi śliwkami. Mają one 5 razy więcej błonnika w porównaniu z surowymi, a także dużo więcej witaminy A. Niestety suszone śliwki mają też dużo więcej kcal- 267 kcal w 100g, dlatego też bardzo trzeba uważać na ilości.  Według najnowszych  badań suszone śliwki korzystnie wpływają na gęstość kości, co znacznie zmniejsza ryzyko złamań i osteoporozy. Aby spowolnić utratę masy kostnej, a co za tym idzie zmniejszyć ryzyko łamliwości kości, zaleca się spożywanie profilaktycznie 5-6  sztuk suszonych śliwek dziennie.

Możliwości zastosowania śliwek jest wiele. Zjadamy je chętnie na surowo, suszone, ale także w kompotach, w postaci powideł. Śliwki są też częstym składnikiem ciast. Możemy je też stosować jako dodatek do mięs, np. jako nadzienie do pieczeni, czy dodatek do bigosu. Smacznego

Gruszka pochodzi z Kaukazu lub Anatolii i powstała z 2 gatunków dziko rosnących, znana i uprawiana od starożytności. Szacuje się, że na całym świecie istnieje ponad 2500 odmian. Gatunki drzew gruszy łatwo się ze sobą krzyżują stąd takie duże zróżnicowanie podgatunków. Głównie ze względu na swój "kobiecy" kształt, zaliczane są do owocowych afrodyzjaków. Jest to owoc jesienny i zimowy, bardzo popularny w Polsce dzięki dostępności, przystępnej cenie, szerokiej gamie zastosowań w kuchni oraz oczywiście smakowym i właściwościom odżywczym (a nie obiecuję tutaj „gruszek na wierzbie" ;)

100g gruszek ma 54kcal, mają one dużo wody i błonnika pokarmowego, więc będą dobą przegryzką na diecie odchudzającej. Mają niezbyt wysoki indeks glikemiczny (IG 30), więc nadają się także dla cukrzyków. Gruszki, jako jedne z nielicznych owoców, zawierają jod, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Kolejnym mniej typowym minerałem występującym w tych owocach jest bor, który wspomaga pracę układu nerwowego, mózgu oraz poprawia koncentrację. Bor zapobiega ubytkom wapnia w kościach, więc gruszki są polecane też przy profilaktyce osteoporozy. Owoce te zawierają też fosfor, wapń, magnez, sód, miedź, żelazo. Ze składników mineralnych najwięcej mają potasu, który między innymi pomaga obniżyć ciśnienie krwi, stąd jest to idealna przegryzka dla osób z nadciśnieniem. Poza tym potas wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego, w tym serca. Gruszka zawiera też witaminy: A, C, PP i z grupy B.  Jest też dobrym źródłem kwasu foliowego polecanego zwłaszcza kobietom w ciąży. Gruszki zawierają też kwasy owocowe (jabłkowy i cytrynowy) oraz dużo błonnika pokarmowego.

Wbrew obiegowej opinii nie są to owoce ciężkostrawne, więc mogą je jadać osoby z wrażliwym żołądkiem. Gruszki są jednym z pierwszych owoców podawanych małym dzieciom, już po 6 miesiącu życia, między innymi ze względu na to, że bardzo rzadko powodują reakcje alergiczne. Owoce gruszy pobudzają trawienie i zapobiegają zaparciom, ale wtedy gdy wybierzemy te miękkie i dojrzałe. Za to odmiany cierpkie i mniej soczyste zawierają dużo przeciwbiegunkowych garbników, więc podziałają odwrotnie. Mają one też właściwości moczopędne, więc zalecane są przy obrzękach oraz przy problemach z układem moczowym. Poza tym zawierają arbutynę, związek organiczny działający dezynfekująco na drogi moczowe. Owoc ten ma właściwości przeciwgorączkowe. W medycynie ludowej napar z gruszek stosuje się przy przeziębieniach, gorączce i uporczywym kaszlu, a nawet bólach głowy i migrenie. Ze względu na wspomnianą już bardzo wysoką zawartość potasu działają korzystnie na regulację ciśnienia. Poza tym gruszki zawierają też fitosterole, które regulują poziom cholesterolu w organizmie. Owoce te są bogate w antyoksydanty, które między innymi opóźniają procesy starzenia i działają antynowotworowo.

Najlepsze są gruszki świeże jedzone na surowo, ale mają one też wiele zastosowań kulinarnych. Nadają się świetnie na desery i przetwory, ale także jako dodatek do dań mięsnych. Świetnie komponują się w sałatkach z serami pleśniowymi i orzechami.

fot. womenworld.pl

Dynia jest „królową" bardzo różnorodnej rodziny warzyw dyniowatych. W Polsce jednak nadal mało popularna i kojarzona jako ozdoba na Halloween, co na szczęście powoli się zmienia ;-) Słynie ona też z konkursów i bicia rekordów na najcięższą dynię. Ostatni rekord Polski należał do dyni, która ważyła prawie 650kg! Dynia jest tak stara, że nie można dociec jej pochodzenia, podobno była już uprawiana 7000 lat p.n.e. przez dawnych Indian z terenów obecnego Peru.

Jest to warzywo lekkostrawne i niskokaloryczne- 100g miąższu ma tylko 28 kcal. Poza tym dostarcza sporo błonnika pokarmowego, sprzyja oczyszczaniu organizmu z toksyn i ma właściwości odkwaszające. Dynia jest źródłem wielu cennych składników odżywczych. Przede wszystkim jest bardzo dobrym źródłem beta-karotenu, a w przeciwieństwie do marchewki nie kumuluje szkodliwych pozostałości nawozów sztucznych i metali ciężkich. Jedynie ½ szklanki miąższu dyni zapewnia dzienną normę beta-karotenu dla dziecka. Poza tym jest to jedno z pierwszych warzyw, które możemy wprowadzić do diety niemowlaka. Miąższ dyni zawiera też witaminy C, PP, B1 i B2 oraz kwas foliowy. Jest ona też bogata w minerały takie jak wapń, żelazo, potas, magnez  i fosfor. Zawiera także śladowe ilości selenu, miedzi, manganu czy cynku. Warto też zwrócić uwagę na nasiona dyni, tzw. pestki, które są doskonałym źródłem witaminy E, a także A i C oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Dynię można określić mianem superfoods. To roślina o licznych właściwościach leczniczych. Ze względu na dużą dawkę beta-karotenu, który jest przeciwutleniaczem, przeciwdziała nowotworom i chorobom układu krążenia. Badania potwierdzają, że częste spożywanie dyni zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów żołądka, jelita, a także piersi i płuc. Ten sam beta-karoten zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wzroku, dlatego dynia jest polecana w profilaktyce zwyrodnienia plamki żółtej. Dynia pomaga też obniżyć poziom cholesterolu we krwi i  wspomaga leczenie nadciśnienia tętniczego. Warzywo to jest wskazane przy niewydolności nerek, chorobach wątroby oraz dla łagodzenia zaburzeń przemiany materii. Dynia ma dosyć wysoki indeks glikemiczny (IG 75), więc nie jest polecana cukrzykom, ale jest jeden wyjątek. W jednej z odmian dyni- figolistnej- naukowcy znaleźli D-chiro-inozytol , substancję, która może zastąpić insulinę. Właściwości prozdrowotne mają też pestki dyni. Obniżają one poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz działają przeciwpasożytniczo (na glisty, tasiemce i owsiki), moczopędnie i przeciwzapalnie.

Dynia jest bardzo uniwersalna, nadaje się do smażenia, pieczenia, gotowania i marynowania. Możemy ją zjadać w daniach wytrawnych, takich jak zupy, sosy, gulasze, curry. Świetnie nadaje się do dań słodkich, na przykład placków, musów, ciast i ciastek. Ja bardzo lubię pieczoną dynię jako farsz do naleśników, a na zupę dynią przetestowałam już 5 rożnych przepisów. Polecam eksperymentowanie z dynią w kuchni;-)

Wszyscy wiemy, że warzywa i owoce to bogactwo witamin, składników mineralnych i błonnika. W okresie od wiosny do jesieni, kiedy targi kuszą nas pięknymi malinami, borówkami czy jędrnymi pomidorami i paprykami, aż żal ich nie kupić. Zawsze staramy się wybierać najładniejsze okazy. Tylko jak je przechowywać, aby jeszcze kilka dni mogły cieszyć się świeżością i dobrym smakiem? Z reguły nastręcza to wielu kłopotów nawet doświadczonym paniom domu - odruchowo wrzucamy te produkty do lodówki mając nadzieję, że tam im najlepiej. Niestety, nie wszystkim warzywom i owocom sprzyja niska temperatura, czyli taka która panuje w wewnątrz lodówki (ok. + 4 st. C).

Ogórki, pomidory i cukinia w niskiej temperaturze tracą smak i mogą szybciej się psuć. Podobnie jest z ziemniakami i cebulą - dla tych pierwszych najlepiej wygospodarować suche i ciemne miejsce np. pod zlewem. Światło powoduje, że ziemniaki zaczynają wypuszczać pędy a wraz z nimi w warzywie pojawia się solanina, która dla ludzi jest toksyczna! Wracając do cebuli - ją powinniśmy pozostawić w siatce z dziurkami w przewiewnym miejscu.

W niższej temperaturze, czyli w lodówce „czują się dobrze" brukselka, por oraz kapusta. Możemy tam także położyć sałatę, rzodkiewkę czy świeże zioła. Najlepszym rozwiązaniem będzie owinięcie ich luźno w papierowy ręczniczek kuchenny, który będzie zbierał wilgoć, co zapobiegnie ich psuciu się.

Warzywa korzeniowe świetnie przechowuje się w chłodnej i ciemnej piwnicy. Co istotne - marchwi, pietruszki czy buraków nie wolno przechowywać z nacią, gdyż „wyciąga" ona soki i warzywo więdnie. Musimy także pamiętać, że co jakiś czas należy przebierać i wyrzucać uszkodzone warzywa, aby nie pleśniały i nie zarażały zdrowych. W ten sposób możemy cieszyć się nimi całą zimę.

Sezonowe drobne owoce - truskawki, poziomki, maliny, jagody, borówki możemy wstawić do lodówki. Najlepiej przechowywać je niemyte i wraz z szypułkami, aby nie naruszyć ciągłości struktury, gdyż to spowoduje pleśnienie. Brzoskwinie, morele, nektarynki również można włożyć do lodówki, natomiast najsmaczniejsze będą dojrzałe przechowywane w temperaturze pokojowej, dlatego warto kupować je na sztuki, a nie na kilogramy, chyba że planujemy zrobić przetwory. Gruszki i jabłka, kiedy są dobrze przechowywane przetrwają naprawdę długo. Jeśli kupujemy do domu większe ilości to powinniśmy zwrócić uwagę, aby owoce nie były uszkodzone i nadpsute. Najlepiej wsypać je do drewnianej skrzynki i postawić w chłodnym, przewiewnym miejscu.

Smaki lata i jesieni możemy zatrzymać także w mrożonkach. Są to produkty wartościowe, które łatwo wykorzystać w sezonie zimowym. Można je zrobić samemu, używając do przechowywania specjalnych woreczków. Niska temperatura (poniżej -18 st. C) powoduje, że na warzywa czy owoce nie działają bakterie oraz enzymy powodujące psucie się produktów. Mrożone brokuły, kalafior czy fasolkę szparagową możemy ugotować do obiadu, skropić masłem czy podać na kolację z pokruszonym serem. Owoce świetnie nadają się na koktajle mleczne, smoothie czy ciasto.

Kuchnia polska obfituje w przetwory, które ze smakiem konsumujemy zimą, kiedy świeżych warzyw i owoców jest dużo mniej. Sztandarowy przykład to kiszonki - ogórki i kapusta. Produkty te wspierają naszą odporność, ze względu na obecność probiotyków  oraz witaminy C. Doskonałą formą przechowywania jest także suszenie - nadają się do tego owoce takie jak: jabłka, gruszki, które poprzez odparowanie wody zyskują skondensowany i intensywny smak oraz zapach. Jabłka sprawdzają się szczególnie w przypadku zaparć, gdyż zawierają sporo błonnika, są także doskonałą przekąską dla dzieci do szkoły. Owoce można przerobić także na dżemy, konfitury i soki, należy jednak pamiętać, że są to produkty, które zawierają sporo cukru i powinno spożywać się je z umiarem.